Fodmap e sindrome del colon irritabile, facciamo chiarezza
Da diversi anni si sente parlare di Fodmap, (sigla che sta per “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” ovvero Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli) un termine utilizzato per indicare tutti quegli zuccheri presenti in alcuni alimenti che possono causare l’insorgenza dei sintomi del colon irritabile; una condizione che riguarda il 15% della popolazione adulta italiana, con maggiore prevalenza tra le donne.
Questa sindrome si verifica in presenza di alcuni fattori come lo stress, che vanno a influenzare negativamente la regolare funzione digestiva dell’intestino, causando dolori e gonfiori addominali, stipsi o diarrea.
Entrando meglio nel dettaglio, i Fodmap sono carboidrati a catena corta assorbiti in modo incompleto nel tratto gastro-intestinale che favoriscono l’insorgenza di stati di fermentazione nell’intestino, andando a compromettere la qualità di vita della persona che ne soffre.
Questi zuccheri sono contenuti in particolare:
- Nei derivati del grano e della segale
- Nel cous-cous
- Nel latte
- Nei prodotti caseari
- In frutti come mango, pera, cocomero, ciliegie, albicocche, datteri e fichi
- Nel miele
- Nel cioccolato
- Nelle verdure cotte a foglia larga, in particolare la cicoria e la bietola
- Nelle verdure come asparagi, broccoli, finocchi, legumi, peperoni e funghi
Molti di questi alimenti sono ottime fonti di fibre vegetali, note per accelerare il transito intestinale degli alimenti e promuovere un effetto lassativo, con ottimi benefici per l’organismo, proprio per questo motivo diventa difficile stabilire quali sono i livelli da non superare.
Come gestire l’assunzione di questi alimenti limitando la sindrome del colon irritabile?
La dieta Low-Fodmap consiste in un protocollo da seguire dalla durata di 6-8 settimane, in cui la prima fase prevede l’eliminazione dei cibi ricchi di Fodmap e la successiva la loro reintroduzione graduale, con l’obiettivo di valutare quali alimenti e in che quantità vengono accettati dall’intestino del soggetto, senza che riscontri danni a livello intestinale.
È importante intraprendere questo percorso sotto la guida di un esperto, in modo da assicurare una corretta assunzione delle sostanze di cui l’organismo ha bisogno, bilanciando la nuova dieta con le proprie esigenze.
Di seguito una tabella che riassume gli alimenti consentiti e quelli da limitare:
| ALIMENTI CONSENTITI | ALIMENTI DA LIMITARE |
| carne di manzo, pollo, agnello, maiale, tacchino, salumi; tonno in scatola, pesce, crostacei; uova, albume d’uovo. | Alimenti contenenti salse di frutta ad alto contenuto di FODMAP. |
| Latticini privi di lattosio, burro, formaggi molto stagionati (grana, parmigiano), altri formaggi senza lattosio (gorgonzola, fontina, taleggio, pecorino, provolone dolce). | Cioccolato al latte, fiocchi di latte, gelato, besciamella/salsa al formaggio, latte (vaccino, di pecora, di bufala o di capra), latte condensato zuccherato, formaggi molli (brie, ricotta), panna acida, panna montata, yogurt, mozzarella con lattosio. |
| Latte di riso, latte di soia, kefir, latte di mandorla, gelato senza latte vaccino. | Latte di cocco, crema di cocco. |
| Pane, pasta, grissini, prodotti di pasticceria, ... purché composti da cereali e farine prive di frumento (i cereali privi di glutine sono anche privi di frumento) come: amaranto, avena, grano saraceno, miglio, quinoa, riso, mais, patate, sorgo, tapioca, polenta, cibi senza glutine in genere. | Pane, pasta, grissini, prodotti di pasticceria, … se contengono grano (frumento), farine varie (farina di ceci, farina di lenticchie, farina di piselli, farina di soia), farro, segale orzo, kamut, cous-cous, semolino. |
| Banane, frutti di bosco (escluse le more), melone, uva, pompelmo, kiwi, mandarino, limone, lime, mandarino, arancia, frutto della passione, ananas, rabarbaro, mandarino. | Avocado, anguria, mele, purea di mele, albicocche, datteri, frutta sciroppata, ciliegie, frutta secca, fichi, litchi, mango, pesche noci, pere, papaia, pesche, susine, prugne, cachi, more, nespole. |
| Barbabietola, broccoli, carota, cetriolini sott’aceto, cetriolo, cipollotto, costa, crescione, erba cipollina, indivia, lattuga, mais dolce, melanzane, olive, pastinaca, patata, peperoncino rosso, peperone rosso/verde, piselli verdi, pomodori, rapa, rapanelli, salsa di pomodoro (3 cucchiai da tavola), sedano, spinaci cotti, zenzero, zucchina gialla, zucchine verdi. | Asparagi, cipolla, crauti, aglio, carciofi, asparagi, barbabietole, porri, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, finocchi, fagiolini, funghi, gombo, piselli rampicanti, zucche, porri, radicchio, scalogno, topinambur, verza, taccole. |
| Tofu. | Tutti i legumi, pistacchi, anacardi, soia. |
| Succhi di frutta/verdura a basso contenuto di FODMAP (limitare a 1/2 tazza alla volta), caffè (in quantità limitata), tè, vino rosso e bianco (in quantità limitata). | Qualunque contenente HFSC, succhi di frutta/verdura ad alto contenuto di FODMAP, birra, caffè d’orzo, superalcolici, vini dolci. |
| Zucchero in piccole quantità, glucosio, dolcificanti artificiali che non terminano in “-olo”. | Sorbitolo, Mannitolo, Isomalto, Maltitolo, Xilitolo. |
| La maggior parte delle spezie ed erbe aromatiche, brodo fatto in casa, burro, erba cipollina, semi di lino, olio aromatizzato all’aglio, aglio in polvere, olive, margarina, maionese, olio d’oliva, pepe, sale, zucchero, sciroppo d’acero, senape, condimenti per insalata a basso contenuto di FODMAP, salsa di soia, salsa marinara (piccole quantità), aceto, aceto balsamico. | Agave, chutney, noce di cocco, aglio, miele, confetture, gelatine, melassa, cipolle, sottaceti, spezie, salse di frutta/verdura ad alto contenuto di FODMAP, condimenti per insalata ad alto contenuto di FODMAP, dolcificanti artificiali: sorbitolo, mannitolo, isomalto, xilitolo (pasticche per la tosse, gomme, caramelle). |
| Qualunque preparato con alimenti consentiti. | Qualunque preparato con alimenti da limitare. |
