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Prevenzione primaria e fibre alimentari

Prevenzione primaria e fibre alimentari

Quando si parla di prevenzione primaria, e quindi di stile di vita salutare, lo si fa spesso in termini sottrattivi: non fumare, non bere alcolici, non condurre una vita sedentaria… Oggi vogliamo invece concentrarci su qualcosa che andrebbe aggiunto nell’alimentazione di tutti, grandi e bambini, per favorire il mantenimento della salute: le fibre alimentari.

Cosa sono le fibre e perché fanno bene?
Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali, appartenenti nella quasi totalità dei casi alla famiglia dei carboidrati, che hanno una caratteristica comune: il nostro stomaco non è in grado di digerirle e il nostro intestino tenue non è in grado di assorbirle. Sono l’unica sostanza con questa caratteristica e anche se ad una prima lettura potrebbe sembrare inutile introdurre nella propria dieta alimenti che non possiamo nemmeno digerire, consumare fibre alimentari è davvero utilissimo per la salute.

Le fibre infatti:

  1. Favoriscono digestione e regolarità intestinale perché, dal momento che devono essere masticate più a lungo di altri alimenti, stimolano la produzione di succhi gastrici
  2. Aiutano a mantenere il peso-forma: saziano più di altri alimenti (in quanto non vengono digerite e rimangono quasi intatte nell’intestino) e allo stesso tempo presentano un apporto calorico molto basso
  3. Favoriscono la riduzione del colesterolo e della glicemia
  4. Influiscono sulla prevenzione del cancro del colon

Dove si trovano le fibre alimentari?
Le fibre alimentari sono distinte in due categorie, le fibre solubili e quelle insolubili.
Le fibre solubili sono formate da gomme e mucillagini (pectine) e si trovano principalmente nei legumi e nella frutta; a contenerne in maggior misura sono: fave, fagioli, piselli, lenticchie, mele, lamponi. Hanno la capacità di assorbire acqua e, se assunte prima del pasto, contribuiscono a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre l’assorbimento degli zuccheri.
Le fibre insolubili, invece, si trovano nei cereali integrali e nelle verdure e sono formate da emicellulosa e lignina. A contenerne in abbondanza sono soprattutto miglio, farro, segale, cavoli e noci. Riescono ad assorbire molto acqua dall’intestino e rendono le feci più morbide favorendone l’espulsione.

Quante fibre alimentari consumare?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per beneficiare delle proprietà delle fibre alimentari bisognerebbe assumerne 25/30 gr al giorno. Ecco qui un breve schema che può aiutare ad orientarsi nella scelta del menu quotidiano per garantire queste quantità:

  • cereali integrali: 1-3gr per 100gr di alimento
  • legumi: 5-8gr per 100gr di alimento
  • frutta secca: 5-12gr per 100gr di alimento
  • frutta fresca: 1-4gr per 100gr di alimento
  • verdura: 1-8gr per 100gr di alimento.


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